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放假啦,别让孩子变小胖墩 这份体锻秘籍要收好哟

  • 重庆晚报 2021-01-27 09:42

  放寒假啦,一个月的好吃好喝,估计会让不少贪吃的孩子成小胖墩。怎样才能度过一个开心的寒假,又能保证每天的锻炼不中断,还能在新学期开学时,蓄存足够的精力?来参考这份来自我市部分中小学的锻炼建议,这样孩子们在寒假就可以放心吃喝不担心长胖啦。

  特殊时期居家锻炼 多种项目强身健体

  中华路小学体育老师曹婧熙认为,体育锻炼在提高学生身体素质的同时,也能够发掘他们的创新性,让学生既能体验体育锻炼的成果,又能享受体育锻炼带来的快乐和幸福!

  对于1~6年级的小学生,曹婧熙建议寒假期间,可以每天坚持一次小练习,比如短绳、开合跳、立定跳远等,持续30分钟左右。如果觉得小练习的强度不够,可以加上些强度稍微大点的运动:仰卧起坐20个,3组;立卧撑10个,3组;室内广播操。“这些既练习身体素质和灵活性,又简单易操作,如果能配合音乐一起做,就会更有趣了!”

  “在好吃好喝的春节期间不运动很容易长胖,一定要运动!”重庆市第八中学梁主任给出了一些核心力量的锻炼建议:第一,练习身体核心力量——腰腹力量。在床上、垫子上都可以操作,重点推荐“两头起”,即平躺在床或垫子上,手伸直放头顶,腿脚伸直,然后将腿抬起的同时用伸直的手臂去摸脚尖,做一组10~15个即可;第二,锻炼背脊。俯卧,让家长压住腿,学生自己抬头、抬背,尽力向后靠。上肢与平躺面的夹角达到90°为最佳状态,达不到90°至少达到60°才有效果,做一组10~15个即可;第三,做“靠墙蹲起”“扶墙深蹲提踵”锻炼下肢力量。“靠墙蹲起”指后背靠墙站直,贴墙慢慢向下蹲,呈扎马步状态维持30秒,然后慢慢站起,做2~3组即可,这个项目对平时低头玩手机造成的脊柱弯曲有矫正改善作用,还能增强膝关节的力量。“扶墙深蹲提踵”指身体面向墙壁,手扶着墙,快速下蹲,起身,然后快速踮脚尖。踮脚尖要快速,这个项目可以锻炼跟腱的力量,对于孩子弹跳力的锻炼有非常大的帮助。

  跳绳有技巧

  成年人也可借鉴一下

  对初三学生来说,下一学期会面临体育中考,其中就包含跳绳项目。重庆市第十八中学体卫艺副主任兼体育老师越芳给出的锻炼建议:“跳绳前一定要做好热身,然后自己计时计数,1分钟为一组,跳3~5组,中间间隔2~3分钟。跳绳运动能锻炼心肺功能,也能强化身体协调性。”如果跳绳会影响楼下居民,可以改成“无声跳”——空手做原地跳绳的动作。越芳还建议家长和孩子一起完成“推小车”(孩子趴地上,家长将其脚抬起来,孩子用手在地上向前走)锻炼,在锻炼身体的同时,还能促进亲子间的交流与配合。

  南华中学的体育老师李老师更倾向于用娱乐的方式达到锻炼的效果。他建议在家可以用凳子做一些简单的力量练习,比如“划船”和“游泳”。“划船”即人坐在凳子上做划船的动作,以此锻炼手臂关节和腰腹力量;“游泳”即人俯卧在凳子上练习游泳动作,既可以锻炼四肢又能锻炼腰部支撑力量。

  想让锻炼有效果

  注意事项不可少

  重庆市第八中学梁主任表示,运动前必须做好全身的准备活动,包括头部、肩部、腰部等。“准备活动不做好容易造成肌肉损伤,这本身就是一种不健康的行为。”做好准备活动的标准是身体微微出汗,然后再进行高强度的锻炼,并且每一个动作都要尽全力做到位才能有效果。

  重庆市第十八中学体卫艺副主任兼体育老师越芳提醒大家:“运动时一定要循序渐进,由热身慢慢过渡到高强度的运动,让心脏跳动逐步加快到达高点,再慢慢放松下来,整个过程维持在40~60分钟,不能直接就做大运动量的锻炼。容易造成肌肉拉伤和给心脏工作造成压力。”

  南华中学李老师建议学生在锻炼的时候需根据个人体质、体育能力调整锻炼强度,循序渐进。才能在进行体育锻炼、放松身心的时候避免意外的出现。此外,不少孩子做完运动后的前几天难免出现肌肉的酸痛反应,家长不必过于担心,这说明锻炼是有效果的。在肌肉酸痛的情况下要坚持,根据个体差异减量坚持,坚持2~3天之后,酸痛的反应就会消失。李老师还建议运动完休息30分钟左右再洗热水澡,水温控制在38℃左右,比人体温度稍高即可,能对肌肉起到舒缓、放松的作用。

  文丨王渝凤 张力

编辑:陈怡璇
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